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Weg mit dem Speck – Der Abnehmenblog! Von 115 auf’s Wunschgewicht in (?) Wochen!

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Blöde Hungerattacke

Es ist mal wieder soweit. Obwohl ich vor nicht einmal einer Stunde gefrühstückt habe und mit knapp 800 kcal nicht mal wenig, habe ich schon wieder Appetit!

daher bin ich der Sache mal auf den Grund gegangen und habe folgende Erkenntnis gewonnen:

Heißhungerattacken: Ursachen, Auswirkungen und Strategien zur Kontrolle

Heißhungerattacken sind ein verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie treten plötzlich auf und äußern sich in einem intensiven Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, oft mit einem Fokus auf zucker- oder fettreiche Speisen. Diese unkontrollierbaren Gelüste können das gesunde Essverhalten stören und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. In diesem Artikel beleuchten wir die Ursachen von Heißhungerattacken, ihre Auswirkungen und bieten praktische Strategien, um sie zu kontrollieren.

1. Ursachen von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken haben vielfältige Ursachen, die von physiologischen über psychologische bis hin zu sozialen Faktoren reichen.

  • Blutzuckerschwankungen: Ein häufiger Auslöser ist ein stark schwankender Blutzuckerspiegel. Nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzucker rasch an, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall. Dieser Abfall kann zu einem akuten Hungergefühl führen, das Heißhunger auf weitere Süßigkeiten oder Kohlenhydrate auslöst.
  • Emotionale Auslöser: Stress, Langeweile, Angst oder Frustration können emotionale Heißhungerattacken auslösen. Essen wird dabei als Bewältigungsmechanismus genutzt, um negative Gefühle zu unterdrücken oder kurzfristig zu verbessern.
  • Mangelernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend liefert, kann Heißhungerattacken begünstigen. Ein Mangel an Proteinen, Ballaststoffen oder gesunden Fetten kann das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen.
  • Hormonelle Schwankungen: Insbesondere Frauen können während des Menstruationszyklus vermehrt Heißhunger verspüren. Hormone wie Insulin und Leptin, die den Appetit regulieren, spielen hierbei eine Rolle.
  • Schlafmangel: Unzureichender Schlaf beeinflusst die Hormone Ghrelin und Leptin, die das Hungergefühl steuern. Schlafmangel kann somit zu einem gesteigerten Appetit und Heißhunger führen.

2. Auswirkungen von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken können verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

  • Gewichtszunahme: Regelmäßige Heißhungerattacken führen oft zu übermäßigem Kalorienkonsum, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies erhöht das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
  • Verdauungsprobleme: Der Konsum großer Mengen ungesunder Lebensmittel in kurzer Zeit kann das Verdauungssystem belasten, was zu Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen führen kann.
  • Emotionale Auswirkungen: Wiederholte Heißhungerattacken können zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen. Gefühle von Schuld und Scham nach einer Essattacke können das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu Essstörungen beitragen.

3. Strategien zur Kontrolle von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken zu kontrollieren, erfordert sowohl eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten als auch der Lebensweise. Hier sind einige bewährte Strategien:

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollten regelmäßige Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen eingenommen werden. Das verhindert extreme Hungergefühle und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
  • Achtsam essen: Achtsames Essen hilft, die Signale des Körpers besser wahrzunehmen und zu erkennen, ob der Hunger tatsächlich körperlich oder emotional bedingt ist. Langsames, bewusstes Essen kann zudem das Sättigungsgefühl fördern und Heißhungerattacken vorbeugen.
  • Gesunde Snacks bereithalten: Anstelle von zucker- oder fettreichen Lebensmitteln sollten gesunde Alternativen wie Nüsse, Obst oder Joghurt griffbereit sein. Diese sättigen länger und liefern wertvolle Nährstoffe.
  • Stressmanagement: Da Stress ein häufiger Auslöser für Heißhunger ist, ist es wichtig, wirksame Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Techniken wie Meditation, Yoga oder regelmäßige Bewegung können helfen, Stress abzubauen und das emotionale Essverhalten zu regulieren.
  • Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für die Regulation der Hungerhormone. Eine Schlafroutine und die Vermeidung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern und das Risiko von Heißhungerattacken verringern.
  • Hydration: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Ausreichendes Trinken, insbesondere von Wasser, kann Heißhungerattacken vorbeugen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

4. Fazit

Heißhungerattacken sind ein häufiges Phänomen, das sowohl durch physiologische als auch psychologische Faktoren beeinflusst wird. Während gelegentliche Heißhungerattacken normal sind, können sie bei häufigerem Auftreten zu gesundheitlichen Problemen führen. Durch eine bewusste Lebensweise, eine ausgewogene Ernährung und das Management von Stress können Heißhungerattacken kontrolliert und langfristig vermieden werden. Wer diese Strategien konsequent umsetzt, wird nicht nur Heißhungerattacken in den Griff bekommen, sondern auch insgesamt ein gesünderes und ausgewogeneres Leben führen.

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Wasser statt Bier

Wer hätte das einmal gedacht, jetzt sitze ich hier gemütlich an einem Samstagabend und trinke literweise stilles Wasser. Wo ich vor einem halben Jahr noch gern mal ein Feierabend Bierchen getrunken habe oder zwei oder drei oder vier, trinke ich jetzt ausschließlich stilles Wasser. Ich habe mich daran gewöhnt und finde es gut.

Ich vermisse nichts, im Gegenteil, den Gedanke an Alkohol finde ich fast schon etwas befremdlich. Da macht man Sport, achtet auf seine Ernährung und schüttet dann sinnlos Alkohol in sich rein um die Leber zu verwirren? Nein nein, das lassen wir mal sein. Und schon gar nicht alleine zu Hause vor dem Fernseher, womöglich noch mit ner Tüte Chips?

Vielleicht mal bei einem Fest, oder bei einem Geburtstag oder einem anderen Event, wenn man nicht fahren muss. Dann kann man sich ja mal ein Bier oder ein Glas Wein gönnen. Aber das sollte die Ausnahme und nicht die Regel sein. Ich habe mich an dieses Leben, an den Tagesablauf ohne Alkohol so sehr gewöhnt. Ich fühle mich frischer, jünger und lebendiger als je zuvor.

Manchmal ist es natürlich schwierig, gerade bei Geselligkeit, wenn andere in der Wirtschaft ein Bier oder Glas Wein bestellen, cool zu bleiben und nur ein Wasser zu ordern. Manchmal muss man sich sogar rechtfertigen, warum man nur Blumenwasser trinkt. Aber ich bin zum Glück in einem Alter, da muss man einfach über solchen Dingen stehen. Logisch, manchmal kommen die üblichen, dummen Kommentare wie zum Beispiel „Wasser ist zum Waschen da, etc. PP“, aber gut, vor nicht all zu langer Zeit hätte ich wohl selbst noch solche blöden Sprüche rausgehauen.

Ich hatte meine Zeit. Ich hatte ausschweifende Feiern, feuchtfröhliche gesellige Abende gehabt. Jetzt ist es Zeit für was Neues und das neue sieht eben vor, kein Alkohol mehr zu trinken, sondern sich bewusst zu ernähren und auf Alkohol und Naschereien zu verzichten.

Cola und Limo sind auch keine Alternative!

Ich bin froh, das stille Wasser als meine Ersatzdroge gefunden zu haben und nicht auf Süßgetränke reingefallen bin. Ob ein 0,5 l Vier oder ein Glas Cola – vom Nährwertgehalt (Kalorien) schenkt sich das nicht viel:

500 ml Cola haben ca. 210 kcal. – 500 ml Bier haben auch ca. 210 kcal!

Nur hat eben der im Bier enthaltene Alkohol einige negative Einflüsse auf den Stoffwechsel und die Leber, die den Alkohol ja wieder irgendwie aus dem Körper entfernen will, da für den Körper der Alkohol eine giftige Substanz darstellt. Und während die Leber also mit ihrer Entgiftung zu tun hat, kann sie eben die anderen wichtigen Sachen für den Stoffwechsel und die Verdauung nicht machen. Ach doch, Nährstoffe in Bauchfett umwandeln, das bekommt sie im Nebenjob ganz gut bei mir hin.

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Unkontrollierte Nahrungsaufnahme #Fresssucht

Essen, Naschen und die fortwährende Zufuhr von Lebensmitteln aller Art ist es, die uns dick macht. Blicken wir doch einmal zurück in unzivilisierte, wilde Zeiten. Der frühe Mensch musste jagen oder Früchte sammeln, um sich und seine Familie am Leben zu erhalten. Der Tag war ausgefüllt mit Nahrungsuche und dem Bemühen genügend Brennstoff für den Körper herbeizuführen. Das war bestimmt nicht immer einfach mit den damals zur Verfügung stehenden Mitteln.

Erschwerend kam noch hinzu, dass diese Art der Lebensmittelsuche auch recht anstrengend war und somit auch der Kalorienbedarf wesentlich höher gewesen sein muss, als es beim heutigen, modernen Menschen der Fall ist.

 Essen immer und überall verfügbar.

Während unser Urmensch also über Steppen und Gräsern rannte um Wild zu fangen, fahren wir heute bequem zum nächsten Supermarkt und packen bis zu 1 Kubikmeter große Einkaufswägen voll mit „Nahrungsmitteln“ aller Art. Wobei „Nahrungsmittel“ im eigentlichen Sinn wohl nur einen kleinen Prozentsatz der Einkäufe dürfte. Das meiste davon ist wohl eher eine „hochkalorische Zuckerpampe“. Wieso gibt es eigentlich überhaupt noch raffinierten Zucker zukaufen? In fast allen verarbeiteten Lebensmitteln ist doch Zucker in mehr oder weniger hohen Dosen enthalten, man kann es schlicht und ergreifend eifach nicht vermeiden!

Schaut man sich die Einkäufe einmal genauer an, so landen im Korb nicht nur die Zutaten für die reinen Mahlzeiten und dessen, für die Zubereitung nötigen Bestandteile, nein, auch jede Menge an „Goodies“ wie Chips, Nüsse, Gummibärchen, Schokolade, Kekse und Gebäck. Für den „kleinen Hunger“ zwischendurch eben, oder auch gerne als Seelenfutter bezeichnet 🙂 Ja, nee, is klar!

So kommt es eben, dass neben den zwei bis drei Hauptmahlzeiten noch einiges an vermeidbaren Kalorien dazu kommt! Und das nicht nur in beißbarer Form. Auch die Getränke, vorzugsweise natürlich wieder reichlich gezuckert – weil’s ja gleich viel besser schmeckt, dürfen hier nicht fehlen! Und schon nach kurzer Zeit und obwohl wir ja zu Mittag gegessen hatten, kommt der kleine Appetit und verlangt nach einem Stückchen Kuchen oder mal ein Schokoriegel. Am besten eben mit gesüßtem Tee oder Kaffee und noch eine Cola zur Erfrischung.

Und Hand auf’s Herz, wer kann schon an einer Schale Gummibärchen einfach so achtlos vorbeigehen? Ja, eben! Und so summiert sich die Zufuhr der Kalorien pro Tag auf ein wirklich ungesundes Maß und wir weden immer, ja man muss es so sagen, fetter!

Machen wir doch mal kurz eine Überschlagsrechnung. Ich gehe dabei von mir und meinen Werten und meinem (Fr)Essverhalten aus:

Als über 100 Kilo schwerer mensch mit einer Körpergröße von 1,9 Meter habe ich einen Grundumsatz von ca. 2.600 Kcal pro Tag. Ohne sonderliche körperliche Eskapaden versteht sich.

Dem gegenüber stelle ich jetzt mal die Nährstoffangaben der Lebensmittelzufuhr eines ganz normalen Tages,  noch zu den Zeiten, in denen ich noch nicht auf meine Ernährung geachtet habe. Angaben in aufsteigender Reihenfolge, von morgends bis abends:

Vormittags4 Cappucino Dallmayr Automat je 200ml352 kcal
 Schinkenbrötchen228 kcal
 Salamibrötchen250 kcal
MittagsFleischkäsebrötchen610 kcal
 Salatbuffet vom Rewe mit Zulagen 350 gr789 kcal
 Apfelschorle 0,5l125 kcal
 Schokoriegel Mars228 kcal
AbendsPizzza900 kcal
 Chips, 1 Tüte795 kcal
 Bier 5×0,5L1050 kcal
SUMME 5327 kcal

Abzüglich der 2600 kcal Grundumsatz ergibt das ein Plus von 2727 kcal pro Tag, oder anders ausgedrückt ca. 400 Gramm Fett pro Tag auf die Hüften drauf! ( man rechnet ca 7000 kcal gegen 1 Kilo Fettmasse). OK, das mag sicher mal so ein Fresstag sein, der vielleicht nur 1 oder zweimal pro Woche vorkam. Habe ja schließlich nicht jeden Abend ne Tüte Chips gefressen. Dennoch, ziehen wir mal grob 1000 kcal ab, dann habe ich mit Durchschnittlich 4000-4500 kcal doch deutlich mehr zugeführt als verbraucht! Das zeigte sich im Laufe der Zeit natürlich auf der Waage!

Jetzt, seit nunmehr zwei Monaten sieht meine Bilanz ganz anders aus. Mein Grundumsatz kalkuliere ich mit 2200 kcal. Sitzende Tätigkeit und so. Das Plus an Bewegung und Sport pro Tag, rechne ich aber nicht dazu, sondern nehme es als Defizit-Bonbon.

Also, neben der verminderten Grundumsatzannahme, habe ich mein Essverhalten grundlegend geändert. Auch betreibe ich intermettierendes Fasten, das Intervallfasten nach der 16:8 Methode – 16 Stunden fasten, 8 Stunden Essen (Zeitfenster natürlich 🙂 ). Meine Fastenzeit startet am Abend um 19:00 Uhr und endet um 11:00 Uhr vormittags. Ein für mich perfekter Zeitraum. Das bedeutet aber auch der komplette Verzicht auf das Frühstück, was aber für mich gar kein Problem ist. Dadurch ergibt sich nun ein ganz anderes Bild:

Vormittags entfällt / Frühstück == Mittagessen, dafür aber Wasser 0 kcal
Mittags2 Brötchen228 kcal
 Butter230 kcal
 6 Scheiben Aufschnitt200 kcal
 1 Ei gekocht100 kcal
AbendsGemüsepfanne398 kcal
 Putenschnitzel245 kcal
 Obst oder Zwischensnacks250 kcal
 Wasser still 2-3 Liter pro Tag verteilt0 kcal
SUMME 1651 kcal

Das ist dann auch der LowerCase, meist liege ich aber so grade in der gesetzten Range von 2000 kcal pro Tag maximal. heisst aber auch, dass ich pro Woche so eine Kaloriendefizit von ca. 400-600 kcal pro Tag, also ca. 3500 kcal pro Woche habe. Wieder in Fett umgerechnet ergibt das ungefähr 500 Gramm Fett pro Woche als Reduktion! Das Kommt sogar hin!

Angefangen habe ich am 1.11.2023 mit 115 Kilo! Heute, am 20.12.2023, also nach genau 7 Wochen habe ich noch 103,5 Kilo auf der Waage. OK, rechnerisch /7 Wochen mal 0,5 Kilo wären 3,5 Kilo weniger) Der große Verlust liegt wohl auch darin, dass ich vermehrt Sport gemacht habe und so natürlich noch mehr einsparen konnte.

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Monday Workout

Knackiger Workout zur Mittagspause mit Ellipsentrainer und Rundergerät

Zuerst 30 Minuten auf den Crosstrainer zum Warmwerden, dann nochmal 30 Minuten Rudergerät mit High Intense Intervallen alle 5 Minuten! Warm machen ist wichtig und bringt denKreislauf auf Touren. 30 Minuten lang mit Zielpuls von 110 bpm und dabei ordentlich Fett verbrennen. Anschließend nochmals 30 Minuten auf’s Rudergerät und dabei alle 5 Minuten einen intensiven Intervall eingebaut, bei dem die Schlagzahl von 23 auf 31 angehoben wird. Dabei sinkt die 500 Meterzeit von ca. 2:15 auf 1:47, der Puls geht dabei hoch bis knapp über 130 bpm!

Für mich ein richtig tolles Training, welches man gut mal in der Pause absolvieren kann. Bei beiden Workout werden so auch noch knapp 700 kcal verbrannt! (In Fett umgerechnet sind das immerhin 100 Gramm Körperfett!)

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Finnlo Rudergerät

Kaufentscheidung

Wir haben ja schon lange in Erwägung gezogen, uns ein Rudergerät anzuschaffen um lästige Fettpölsterchen entgegenzuwirken. Ursprünglich hatten wir uns auf ein Holz-Wasserudergerät eingeschossen. Kosten so um die 1.200,- € und auch fast schon zugeschlagen. Dann aber nach einigen Recherchen bin ich auf ein richtig edles Teil gestoßen: das AUGLETICS® Eight Style – mit einem Anschaffungspreis von über 3.000,-€ nicht das billigste, aber Qualität und Verarbeitung sollen wohl unübertroffen sein. Es gibt auch einige YT Videos hierüber. Einfach mal googeln!

Wir wollten aber natürlich nicht die Katze im Sack kaufen und uns vorher mal live das Gerät anschauen. Hammer-Sport in Zürich hatte das Rudergerät da und so sind wir an einem schönen Samstag morgen mal in die Schweiz gefahren. Dort stand dann auch das gute und teure Stück, brav neben den anderen Verdächtigen. Ein Proberudern bestätigte uns die erhoffte, gute Qualität. Der Verkäufer legte uns aber auch ein alternatives Gerät an Herz, welches ein ebenso gutes und Zuverlässiges Gerät sei, statt aber mit Wirbelstrom eben dann mit Wasser gebremst: Das Finnlo Aquon Waterloo BT. Auch dieses durften wir Proberudern und waren sofort begeistert. Noch dazu kostete es gerade mal die Hälfte des Augletics Rudergerätes!

Bestellung und Versand bei Hammer in Neu-Ulm ging problemlos von statten. Innerhalb von zwei Werktagen war der Karton mit dem Rudergerät bei uns!

Aufbau und erstes Training

Die insgesamt zwei Kartons waren schnell aufgerissen. Ein langer Karton mit den zwei Schienen, dem Sitzschlitten, zwei Rollen und das Endstück sowie ein großer Karton mit dem Wassertank samt Holzgestell und Zubehör standen nun bereit zum Aufbau geöffnet da! Da das meiste schon vormontiert war, ging der Aufbau in einer knappen halben Stunde schnell über die Bühne. Dann noch schnell Wasser eingefüllt und die Anti-Algen Tablette in den Tank und schon war der Rover betriebsbereit! Jetzt noch schnell iPad und Polar Herzmesser gekoppelt, die Kino-App installiert und schwupp, stand das erste Training an:

Abgelaufen /

10 KM Workout am Nachmittag

Nach Wochen schlechten Wetters und überwiegend Regen, war’s heute mal echt erträglich und schön. So einen seltenen Tag in dieser grauen Jahreszeit darf man nicht einfach so verstreichen lassen. Also 15:00 Uhr kurz Feierabend gemacht und ab in die Laufschuhe.

Mittlerweile habe ich ja eine wunderbare Runde hier um den Hausberg gefunden : Nette 10 KM lang und mit reichlich Steigungen versehen um auch ja viele von diesen Kalloi’s zu verbrennen!