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Blöde Hungerattacke

Es ist mal wieder soweit. Obwohl ich vor nicht einmal einer Stunde gefrühstückt habe und mit knapp 800 kcal nicht mal wenig, habe ich schon wieder Appetit!

daher bin ich der Sache mal auf den Grund gegangen und habe folgende Erkenntnis gewonnen:

Heißhungerattacken: Ursachen, Auswirkungen und Strategien zur Kontrolle

Heißhungerattacken sind ein verbreitetes Phänomen, das viele Menschen betrifft. Sie treten plötzlich auf und äußern sich in einem intensiven Verlangen nach bestimmten Lebensmitteln, oft mit einem Fokus auf zucker- oder fettreiche Speisen. Diese unkontrollierbaren Gelüste können das gesunde Essverhalten stören und langfristig zu gesundheitlichen Problemen führen. In diesem Artikel beleuchten wir die Ursachen von Heißhungerattacken, ihre Auswirkungen und bieten praktische Strategien, um sie zu kontrollieren.

1. Ursachen von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken haben vielfältige Ursachen, die von physiologischen über psychologische bis hin zu sozialen Faktoren reichen.

  • Blutzuckerschwankungen: Ein häufiger Auslöser ist ein stark schwankender Blutzuckerspiegel. Nach dem Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln steigt der Blutzucker rasch an, gefolgt von einem ebenso schnellen Abfall. Dieser Abfall kann zu einem akuten Hungergefühl führen, das Heißhunger auf weitere Süßigkeiten oder Kohlenhydrate auslöst.
  • Emotionale Auslöser: Stress, Langeweile, Angst oder Frustration können emotionale Heißhungerattacken auslösen. Essen wird dabei als Bewältigungsmechanismus genutzt, um negative Gefühle zu unterdrücken oder kurzfristig zu verbessern.
  • Mangelernährung: Eine unausgewogene Ernährung, die bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend liefert, kann Heißhungerattacken begünstigen. Ein Mangel an Proteinen, Ballaststoffen oder gesunden Fetten kann das Verlangen nach kalorienreichen Lebensmitteln erhöhen.
  • Hormonelle Schwankungen: Insbesondere Frauen können während des Menstruationszyklus vermehrt Heißhunger verspüren. Hormone wie Insulin und Leptin, die den Appetit regulieren, spielen hierbei eine Rolle.
  • Schlafmangel: Unzureichender Schlaf beeinflusst die Hormone Ghrelin und Leptin, die das Hungergefühl steuern. Schlafmangel kann somit zu einem gesteigerten Appetit und Heißhunger führen.

2. Auswirkungen von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken können verschiedene negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben:

  • Gewichtszunahme: Regelmäßige Heißhungerattacken führen oft zu übermäßigem Kalorienkonsum, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Dies erhöht das Risiko für Übergewicht und damit verbundene Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes, Herzkrankheiten und Bluthochdruck.
  • Verdauungsprobleme: Der Konsum großer Mengen ungesunder Lebensmittel in kurzer Zeit kann das Verdauungssystem belasten, was zu Beschwerden wie Völlegefühl, Blähungen und Sodbrennen führen kann.
  • Emotionale Auswirkungen: Wiederholte Heißhungerattacken können zu einem gestörten Verhältnis zum Essen führen. Gefühle von Schuld und Scham nach einer Essattacke können das Selbstwertgefühl beeinträchtigen und zu Essstörungen beitragen.

3. Strategien zur Kontrolle von Heißhungerattacken

Heißhungerattacken zu kontrollieren, erfordert sowohl eine Anpassung der Ernährungsgewohnheiten als auch der Lebensweise. Hier sind einige bewährte Strategien:

  • Regelmäßige Mahlzeiten: Um Blutzuckerschwankungen zu vermeiden, sollten regelmäßige Mahlzeiten mit einer ausgewogenen Kombination aus Proteinen, gesunden Fetten und Ballaststoffen eingenommen werden. Das verhindert extreme Hungergefühle und hält den Blutzuckerspiegel stabil.
  • Achtsam essen: Achtsames Essen hilft, die Signale des Körpers besser wahrzunehmen und zu erkennen, ob der Hunger tatsächlich körperlich oder emotional bedingt ist. Langsames, bewusstes Essen kann zudem das Sättigungsgefühl fördern und Heißhungerattacken vorbeugen.
  • Gesunde Snacks bereithalten: Anstelle von zucker- oder fettreichen Lebensmitteln sollten gesunde Alternativen wie Nüsse, Obst oder Joghurt griffbereit sein. Diese sättigen länger und liefern wertvolle Nährstoffe.
  • Stressmanagement: Da Stress ein häufiger Auslöser für Heißhunger ist, ist es wichtig, wirksame Stressbewältigungsstrategien zu entwickeln. Techniken wie Meditation, Yoga oder regelmäßige Bewegung können helfen, Stress abzubauen und das emotionale Essverhalten zu regulieren.
  • Ausreichend Schlaf: Guter Schlaf ist entscheidend für die Regulation der Hungerhormone. Eine Schlafroutine und die Vermeidung von Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen können die Schlafqualität verbessern und das Risiko von Heißhungerattacken verringern.
  • Hydration: Oft wird Durst mit Hunger verwechselt. Ausreichendes Trinken, insbesondere von Wasser, kann Heißhungerattacken vorbeugen und das allgemeine Wohlbefinden steigern.

4. Fazit

Heißhungerattacken sind ein häufiges Phänomen, das sowohl durch physiologische als auch psychologische Faktoren beeinflusst wird. Während gelegentliche Heißhungerattacken normal sind, können sie bei häufigerem Auftreten zu gesundheitlichen Problemen führen. Durch eine bewusste Lebensweise, eine ausgewogene Ernährung und das Management von Stress können Heißhungerattacken kontrolliert und langfristig vermieden werden. Wer diese Strategien konsequent umsetzt, wird nicht nur Heißhungerattacken in den Griff bekommen, sondern auch insgesamt ein gesünderes und ausgewogeneres Leben führen.

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Wasser statt Bier

Wer hätte das einmal gedacht, jetzt sitze ich hier gemütlich an einem Samstagabend und trinke literweise stilles Wasser. Wo ich vor einem halben Jahr noch gern mal ein Feierabend Bierchen getrunken habe oder zwei oder drei oder vier, trinke ich jetzt ausschließlich stilles Wasser. Ich habe mich daran gewöhnt und finde es gut.

Ich vermisse nichts, im Gegenteil, den Gedanke an Alkohol finde ich fast schon etwas befremdlich. Da macht man Sport, achtet auf seine Ernährung und schüttet dann sinnlos Alkohol in sich rein um die Leber zu verwirren? Nein nein, das lassen wir mal sein. Und schon gar nicht alleine zu Hause vor dem Fernseher, womöglich noch mit ner Tüte Chips?

Vielleicht mal bei einem Fest, oder bei einem Geburtstag oder einem anderen Event, wenn man nicht fahren muss. Dann kann man sich ja mal ein Bier oder ein Glas Wein gönnen. Aber das sollte die Ausnahme und nicht die Regel sein. Ich habe mich an dieses Leben, an den Tagesablauf ohne Alkohol so sehr gewöhnt. Ich fühle mich frischer, jünger und lebendiger als je zuvor.

Manchmal ist es natürlich schwierig, gerade bei Geselligkeit, wenn andere in der Wirtschaft ein Bier oder Glas Wein bestellen, cool zu bleiben und nur ein Wasser zu ordern. Manchmal muss man sich sogar rechtfertigen, warum man nur Blumenwasser trinkt. Aber ich bin zum Glück in einem Alter, da muss man einfach über solchen Dingen stehen. Logisch, manchmal kommen die üblichen, dummen Kommentare wie zum Beispiel „Wasser ist zum Waschen da, etc. PP“, aber gut, vor nicht all zu langer Zeit hätte ich wohl selbst noch solche blöden Sprüche rausgehauen.

Ich hatte meine Zeit. Ich hatte ausschweifende Feiern, feuchtfröhliche gesellige Abende gehabt. Jetzt ist es Zeit für was Neues und das neue sieht eben vor, kein Alkohol mehr zu trinken, sondern sich bewusst zu ernähren und auf Alkohol und Naschereien zu verzichten.

Cola und Limo sind auch keine Alternative!

Ich bin froh, das stille Wasser als meine Ersatzdroge gefunden zu haben und nicht auf Süßgetränke reingefallen bin. Ob ein 0,5 l Vier oder ein Glas Cola – vom Nährwertgehalt (Kalorien) schenkt sich das nicht viel:

500 ml Cola haben ca. 210 kcal. – 500 ml Bier haben auch ca. 210 kcal!

Nur hat eben der im Bier enthaltene Alkohol einige negative Einflüsse auf den Stoffwechsel und die Leber, die den Alkohol ja wieder irgendwie aus dem Körper entfernen will, da für den Körper der Alkohol eine giftige Substanz darstellt. Und während die Leber also mit ihrer Entgiftung zu tun hat, kann sie eben die anderen wichtigen Sachen für den Stoffwechsel und die Verdauung nicht machen. Ach doch, Nährstoffe in Bauchfett umwandeln, das bekommt sie im Nebenjob ganz gut bei mir hin.